L’alimentazione funzionale allo sport

Venerdì, 09 Ottobre 2015,
L’allenamento fisico è fondamentale per il benessere, non solo fisico ma anche mentale. Tutte le volte ci alleniamo facciamo un danno, seppur minimo, ai muscoli e ai tessuti; comunque temporaneo e ininfluente se rapportato ai benefici che si ottengono con un’attività fisica praticata con costanza. La corretta ricostruzione deve quindi passare necessariamente da una alimentazione appropriata che preveda un pasto a base di carboidrati e proteine. É bene che la dieta dello sportivo sia il più possibile variata senza mai omettere frutta e verdura al fine di garantire un appropriato apporto di vitamine, sali minerali, fibre e non ultimo acqua. Una corretta alimentazione mira ad ottimizzare il lavoro fisico e a reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. Questa varia anche a seconda della disciplina sportiva (sport di resistenza, di destrezza o di potenza) e della durata della gara: alimentazione dunque non solo corretta ma anche funzionale. Normalmente si dovrebbe consumare un pasto completo (primo e secondo) almeno tre ore prima dello sforzo. Gli sport di forza che svolgono un lavoro anaerobico seguono un regime alimentare più ricco di proteine rispetto a chi svolge sport di resistenza, caratterizzati da un lavoro più aerobico; in questo caso sono da prediligere carboidrati a basso indice glicemico. Quando ci si allena al mattino, prima è consigliabile assumere qualcosa che sia rapidamente digeribile: gallette di riso con marmellata biologica e un frutto o, per gli amanti del salato, pane tostato (perché più facilmente digeribile) e pomodori conditi con olio extravergine d'oliva. Dopo è bene effettuare un pasto rapido che ci permetta di coordinarci con i nostri impegni lavorativi e che non ci rallenti: una galletta integrale con una fetta di salmone selvaggio e un frutto in attesa del pranzo. Quando ci si allena nella pausa-pranzo, è indicato mangiare dopo l’allenamento: una dose di carboidrati da 60-80 grammi (a seconda del peso), verdure che garantiscano un apporto di fibre e sali minerali tipo insalata verde, radicchio, rucola, carote, pomodori, zucchine, broccoli, cavolo, cavoletti, spinaci. Infine le proteine: pollo, tacchino, bresaola, manzo, pesce di qualsiasi tipo, anche crostacei. In caso di allenamento serale, prima sarebbe ideale un frullato; poi ci vuole un pasto leggero: 80 grammi di riso integrale con carne magra o meglio ancora pesce e qualche ortaggio a foglia verde come contorno. Sconsigliata la frutta che diluirebbe i succhi gastrici deputati alla digestione, prolungando la stessa anche nelle ore del riposo notturno. Se si fa sport per dimagrire (corsa, nuoto, esercizi aerobici in palestra) è necessario seguire una dieta povera di grassi e ricca di fibre, che rallenti l’assorbimento degli zuccheri. A tale riguardo si consigliano anche cibi che contengano poco sale per contrastare la cellulite. Fare quindi attenzione all’assunzione di grassi: limitarne il consumo e prediligere quelli insaturi (li troviamo nell’olio d’oliva, nella noci e nella frutta secca in generale, nel pesce specialmente azzurro) che proteggono i vasi sanguigni. Si ricorda che un’attività fisica moderata non richiede una quota calorica aggiuntiva a condizione che si segua un’alimentazione equilibrata. Se trascorrono oltre cinque ore dall’ultimo pasto prima dell’attività, è bene fare uno spuntino, in funzione della prestazione richiesta: un frutto o una crostata un oretta prima. Dall’altro lato, sforzi fisici intensi aumentano la produzione di radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Prediligere allora una dieta ricca di polifenoli, antiossadianti naturali presenti nei pomodori, nell’olio extravergine d’oliva, nel vino rosso, nel tè verde, nei legumi, nella frutta (soprattutto agrumi) e nella verdura. Assodate queste buone regole, sappiate che il rapporto tra alimentazione e sport è estremamente soggettivo, sapendo che imparare a nutrirsi nel migliore dei modi dovrebbe rappresentare uno stile di vita.

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